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増えるばかりの睡眠負債

睡眠負債は、様々な健康リスクを引き起こす

睡眠負債というワードは、最近広く言われるようになってきました。睡眠負債とは、数日にわたって睡眠不足が重なり慢性化した寝不足の状態をもとに重い借金に例えられます。

睡眠負債:英語では「sleep debt」と呼び、アメリカ、スタンフォード大学の睡眠学者ウィリアム・デメント博士によって提唱されました。

睡眠不足による作業効率の低下、欠勤、遅刻、早退などによる経済損失は一説によると3兆5000億円にのぼると言われており、睡眠負債は日中のパフォーマンンスを低下させるだけでなく、心身の健康を脅かし、社会的にも大きな影響をもたらしています。

脳血管疾患、心臓疾患、糖尿病へのリスクだけでなく、認知症へのリスクにおいても不安視されています。認知症のひとつ、アルツハイマー病の原因はアミロイドβと言われていますが、脳へのアミロイドβの沈着を抑えるためには睡眠中の脳脊髄液の循環が重要であると考えられています。

日本人の睡眠時間は年々短くなっており、世界的に見て日本は圧倒的に寝不足の国と言われており、主な先進国の中では、アメリカ、フランス、イギリス、ドイツなどを含めた26か国の平均から比べて平均1時間以上少ないというデータがあります。

日本人の平均睡眠時間は7時間14分

26か国の平均睡眠時間から比べても日本は、1時間以上も少ない。
(寝床に入ってからの時間も含まれている)

  • アメリカ 8時間45分
  • フランス 8時間33分
  • イギリス 8時間22分
  • ドイツ 8時間18分

日本国内では、秋田県が8時間2分、高知県が8時間0分、福井県が7時間55分で長い。一方、東京都は7時間37分、埼玉県で7時間35分、最も少ないのは神奈川県で7時間31分となる。

日照時間や通勤時間、業種業態などによる差があるためはっきりしたことはわからないが、傾向として首都圏の方が睡眠時間は短く、地方の方が長い傾向があります。

なかなか返済できないのが睡眠負債

毎日8時間眠る人が6時間しか寝れなかった、これだけでは睡眠負債にはなりません。睡眠負債は、1日に限った寝不足ではなく、その寝不足が慢性化し蓄積状態です。

多くの現代人は、平日の睡眠不足を休日多めに寝ることで解消しようとしますが、2〜3日たっぷり寝たくらいでは補うことは出来ません。

例えば、平日に1日40分の睡眠負債を抱えたとすると、その返済には3週間かかると言われており、週末に2、3時間たっぷり寝る程度では睡眠負債は解消できません。

ずっと寝不足でいるよりは、寝溜めする方が死亡率は下がるため、負債を抱えたままの状態よりは良いですが、寝溜めは体内時計を狂わせる恐れがあります。

睡眠は貯金できませんし、週末の寝溜め程度では負債は返済できません。としたら、負債を抱えないように過ごすことが重要なのです。

睡眠時間は、感覚に頼らず具体的に把握してみる

自分にとって必要な睡眠時間は人それぞれですので、具体的には把握するためには日記をつける方法がおすすめです。感覚に頼らず実際に記録してみると、実際に必要な睡眠時間が見えてきます。

睡眠日記【PDF】※印刷してご利用ください

休日にだけ2時間以上多く寝てしまうことが多ければ、平日に睡眠負債を抱えている可能性があります。そして、平日と休日の睡眠時間に差がなければ、自分にとって最適な睡眠時間と考えることもできます。

睡眠は個人差があり、6時間で十分な人もいれば8時間でも足りない人もいます。

例えば、毎日7時間寝ると決めて、1〜2週間程度過ごし記録してみます。その結果を見て、睡眠時間に不満が出なければ最適な時間と考えれますし、決めた時間よりもっと寝たければ30分伸ばし、足りていれば30分短くするなど対策することが出来ます。

あなたは朝型?夜型?

睡眠負債が返済できれば、気分良く過ごすことが出来るだけでなく、活力はみなぎり幸福感が増すと考えられています。

そのためには自分にとって必要な睡眠時間を確保することが重要ですが、そもそも「何時間眠るのが自分にとってベストなのか?」も大切ですが、「何時に眠るべきのか?」が分からないと必要な睡眠時間を確保できません。そこで、自分が朝方なのか夜型なのかを知ることも大事となる訳です。

朝型か夜型かは遺伝子と年齢で決まると考えられており、特に若者は思春期以降夜型傾向になり、夜更かしがおおく早起きが苦手になりやすく、40代から50代で朝型に戻り、その後加齢に伴い朝型の傾向になります。

朝型、夜型はクロノタイプで決まる

ヒトの活動は昼行性で、夜間に休息を取ります。人間の体は24時間周期を刻む体内時計が備わっていますが、その周期には個人差があります。その時間的なタイミングの違いをクロノタイプと言います。

体内時計の周期が24時間より短い方は早寝早起きの朝型、24時間よりも長い方は遅寝遅起きの夜型傾向があり、朝型か夜型は生まれつき遺伝子の組み合わせによるクロノタイプによって決まっていると考えられています。

このクロノタイプは朝型夜型質問紙で判定できます。
リンク:【朝型夜型質問紙:https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

20項目の質問に答えることで、朝型、中間型、夜型などを判定してくれ、このテストは世界の研究者から支持を得ており、有用なテストのひとつとして信頼されています。

生まれつき夜型の人が、努力で意識的に朝型に変えることは難しいと言われ、夜型の人があまりに早い時間に寝ようとしてもなかなか寝付くことができません。

昨今、朝活などの取り組みが評価され広まっていますが、もともと夜型の人には朝活は向かない可能性もあります。自分のクロノタイプを無視した活動になってしまうと心身への悪影響になり、睡眠負債を抱えることを助長しかねません。

そもそも就寝時刻は自分のクロノタイプによって決めていくのが理想的であり、クロノタイプは年齢によっても変化したり、朝型と夜型の間の中間型も存在します。この多種多様な世の中で他人に合わせることは必要ありません。

まずは自分のことを知り、自分にあった睡眠のスタイルを見つけましょう。睡眠は人生の1/3と良く言われます。その時間を有意義に過ごすことが出来れば、人生はとても豊かなものになっていくはずです。